Una carrellata di idee salutari da preparare in poco tempo
Si sa che con la bella stagione e, soprattutto con il caldo, non si ha voglia di accendere forno e fornelli. Si ha voglia invece di piatti freschi estivi veloci e leggeri, ma sempre con gusto. E allora ecco qualche idea per rigenerarvi dalla calura con cibi che non solo vi sazieranno mantenendovi in linea, ma che – grazie alle loro proprietà – arricchiranno il vostro organismo.
La prima, sfiziosa proposta da preparare in poco tempo e con massima resa energetica è il melone! Noi qui vi diamo un’alternativa al classico melone e prosciutto crudo (buonissimo!), indicandovi la ricetta del melone ripieno di frutta e gelato: lui, simbolo per eccellenza dell’estate, è povero di calorie e pieno di minerali, oltre che di vitamina C e K (quest’ultima migliora la salute e l’idratazione della pelle). Inoltre il melone presenta un’elevata quantità di fibre, che sfamano e regolano l’assorbimento di zuccheri e grassi. Semplice la preparazione di questo piatto estivo: basta tagliare il melone a metà, tagliando per entrambe le parti la calotta, così da poter dare un appoggio a quelle che saranno le coppette di melone. Poi con un cucchiaio togliete la polpa, fate delle palline e mettetele in una ciotola: affogatele nel Grand Marnier e lasciatele marinare per mezz’ora. Scolate quindi il tutto e mettetele nelle ciotole di melone svuotate, riempendole con il gelato: tre palline per coppetta possono essere sufficienti. Aggiungete ribes e mirtilli e… buon appetito!
Una versione alternativa del melone ripieno di gelato e frutta può essere elaborata con l’anguria. In quel caso, svuotate in parte l’anguria e fate a fette quello che togliete: le metterete poi semplicemente sopra il gelato, decorando la vostra presentazione a piacimento con altra frutta.
Immancabili nelle giornata/serate estive sono poi la classica caprese (pomodoro, basilico, mozzarella di bufala e olio extravergine d’oliva sono gli unici ingredienti che vi servono per prepararla) e le insalatone: sfoggiate tutta la vostra fantasia e ricordate che più le vostre insalate saranno colorate, più il vostro fisico (e spirito!) ne beneficerà. Le verdure, si sa, contengono acqua: cominciate i vostri pasti sempre con una bella insalatona e conditela solo con olio d’oliva extravergine, limone, sale e pepe. Se poi avete piacere di gustare le vostre verdure ad una ad una, mangiatele in pinzimonio: solo a nominarla già l’idea vi regalerà una sensazione di refrigerio! E’ la classica ricetta che si prepara in quattro e quattr’otto: basta tagliare i vostri ortaggi a bastoncini (carote, sedano, cetrioli) o a spicchi (finocchi) e intingerli… in una salsa a base di olio, aceto, limone e una punta di senape, se volete!
Ci sono poi altre insalate, altrettanto energetiche e salutari: sono quelle con la pasta (farfalle o pasta corta) o con il riso. E’ questa una pietanza da preparare anche in anticipo per un picnic, un buffet di festa o per una cena all’aperto con gli amici. Fate cuocere la pasta o il riso in abbondante acqua leggermente salata, quindi scolateli un paio di minuti prima del tempo di cottura indicato sulla confezione in modo che sia cotta al dente. Condite con 2 cucchiai di olio, mescola 1 e lasciate raffreddare. Dopodichè mettete in una ciotola olive, tonno, pomodorini, mozzarella a dadini (ma potete aggiungere uova e altri condimenti che vi stuzzicano la fantasia, come zucchine, cozze, gamberetti, germogli di soia e fagioli edamame!) e condite con un filo di olio e un pizzico di sale: mescolate bene. Trasferisci la pasta o il riso nella ciotola, aggiungete il contenuto che avete preparato nell’altra ciotola e, in caso di piatto freddo con la pasta, mettevi sopra del pesto, amalgamando delicatamente. Fate riposare in frigorifero per almeno una mezz’ora, coprendo con pellicola trasparente o un coperchio. Una bontà da servire in tavola poco dopo averla tirata fuori dal vostro frigo! Se preferite una versione light, potete utilizzare la pasta integrale, mentre per un’insalata di pasta vegetariana si può provare la variante alla greca o con le melanzane.
Ricordate poi che anche la carne, d’estate, può essere gustosa senza cottura come la battuta di carne col coltello (normalmente girello o fesa): lasciate riposare il vostro taglio per un’ora in frigorifero, poi tagliatela a cubetti. Conditela con sale e olio extravergine d’oliva. Ricordate che può durare massimo un giorno in frigorifero.
Oltre alla carne cruda, c’è ovviamente pure la tartare di pesce (vi suggeriamo di ricciola o di ombrina) che sa il fatto suo. Ricordatevi di congelare il pesce (abbatterlo) a temperature bassissime per molte ore, al fine di eliminare i parassiti molto pericolosi per l’uomo. Tagliate il vostro pesce a cubetti molto fini e conditelo con olio evo, lime, sale e pepe.
Uno sguardo, infine, al mondo poke (che letteralmente significa “tagliare a pezzi”), a volte scritto pokè in ausilio alla corretta pronuncia: è un piatto hawaiano a base di pesce crudo e pollo, servito come antipasto o come portata principale, divenuto molto popolare anche in Italia. Nella vostra bowl troverete numerose varianti. La base può essere rappresentata da riso (bianco normale, basmati o integrale), quinoa, insalata o cavolfiore grattugiato e leggermente saltato. La base riempie metà ciotola, e sulla superficie sono disposti gli altri ingredienti: metà di questo disco è occupato dalla componente proteica che, nel formato regular è data da due tipologie a scelta, fra salmone, tonno, gamberi, pollo, tofu o altro. L’altra metà è coperta da quattro porzioni di ingredienti green: pomodorini, carote, cetrioli, avocado o anche formaggio Philadelphia o feta. In cima viene cosparsa la componente croccante: scaglie di mandorle, alga Nori o cipolla fritta. E per finire le salse: si spazia dal più salutare olio extravergine di oliva, alla salsa teriyaki e a diversi tipi di maionese.
